“大小基数是多少?”
首先我们先来说说什么是尺寸基础。 所谓基数,就是指BMI值,也就是我们的身体质量指数。 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。
你也许可以通过阅读英文版来更好地理解它:身体质量指数,简称BMI。 它有一个计算公式,即BMI=体重kg/身高m²。 当我们要判断一个人是否太胖或太瘦时,其价值是一个可靠且中立的标准。
根据世界卫生组织公布的中国标准:BMI>24为超重,基数大;
简单来说,基础脂肪含量越高,意味着体重越重。 比如身高160厘米的女生体重130斤,想减到120厘米,那就算是大基数减肥了。 与小基数相比,大基数脱脂速度会更快,但容易出现皮肤松弛、反弹等现象,而小基数则不易降低。 明确了这一点后,我们就会明白,大基数和小基数的减肥方法是有很大区别的。
Smeal还写过一篇如何小基数减肥的文章,(插入)大家可以对比一下:
《大基础减肥运动》
对于基数大的人来说,运动并不是最好的减肥方法。 基数大意味着体脂高、内脏脂肪高、肌肉利用率差。 这一般伴有心肺功能差和肌肉耐力差。 运动很容易造成伤害。 不要随便做高强度运动! 比如问题中提到的HIIT和快跑,就不适合大规模减肥! 不仅对减肥没有效果,更重要的是会对身体造成伤害。
-HIIT
因为HIIT是一种高强度的运动,不要说大多数人,即使是普通人在做这个动作时也容易受伤。 需要一定的训练基础和经验,否则很容易拉伤膝盖,造成不可逆的伤害。
-跑步
跑步是一种有氧运动。 跑步时,关节受到体重的冲击,负荷是正常行走的3-4倍。 超重的人跑得太快是因为超过了膝关节的承受能力,对膝关节造成了太大的损伤,更容易受伤。
- 不适合基数大的运动
总而言之,所有剧烈的伸展运动都不适合基础大的人:快跑、跳绳、瑜伽、呼啦圈、HIIT(高强度间歇训练)
-适合基数大的运动
当然,减肥必须伴随着运动,而大量的人完全放弃运动是不好的。 什么样的运动适合大基数? 可以从强度较低的运动开始,最好是有氧运动、阻力运动:健身房的椭圆机、骑自行车。 当减少到一定程度时,可以尝试慢跑或快走。
锻炼是一件长期的事情,需要长期坚持。 三天打鱼,两天晒网,基本没什么效果,但是坚持,,,真的很难! 对于胖子来说,这个世界太艰难了。 别说运动了,走快了可能就会气喘吁吁、出汗。 通过运动减肥简直就是一种困难模式。 如果我坚持不了怎么办? 大基地还能保住吗? 有! 请满怀希望地继续阅读!
大基数减肥饮食
俗话说,练30%,吃70%,对减肥也有好处!
话虽如此,我们还是需要了解自己肥胖的根本原因。 从医学角度来看,肥胖是一种慢性代谢性疾病。 引起肥胖的因素有很多,如遗传因素、环境因素、内分泌调节异常、肠道细菌等。
其实,肥胖与新陈代谢和内分泌有关。 除了有的人遗传因素外,有的人自身也存在青春期饮食不规律、大量进食而导致的内分泌失调,进而导致体内因胃酸分泌、胃肠排空速度快、能量消耗大、能量消耗大等问题。等等。摄入不平衡最终表现为肥胖。 如果说运动的方法是外治,那么饮食的方法就是内调。 这也是包括Smeal在内的很多人都强调的,对于很多人来说,节食是更好的减肥方法。
当然,调整饮食并不意味着一定要节食,否则平台期后反弹会更严重,而且还会严重影响身体的功能,危害身体的健康,而且增益也会降低。得不偿失。
不健康的饮食习惯是很多人逐渐肥胖的原因。 调整饮食,意味着我们的饮食习惯变得更健康,基础代谢逐渐提高,肌肉率增加,自然就会慢慢减肥。
饮食小贴士:少油、少盐、少吃辛辣食物。 告别油炸食品和重口味食品。 经常咀嚼。 研究表明,人们的血糖水平与饱腹感密切相关。 进餐后十五分钟血糖水平开始上升,并在三十分钟时达到峰值。 当血糖达到这个峰值时,大脑会自动反馈“饱”的信息,从而降低食欲,停止进食; 戒掉所有零食和甜点; 多喝水,拒绝熬夜; 吃什么? 重点来了!
快速移动板凳并做笔记!
我们的核心理念是燃烧的卡路里>摄入的卡路里。这句话非常重要。 基础代谢不足产生的能量会消耗体内多余的能量储存(糖原、脂肪等)。 说白了就是吃饭不用愁。 您可以通过摄入多于摄入的量来减肥。
首先了解一下你的基础代谢率
人体每天的能量消耗与基础代谢率有关。 基础代谢率计算公式如下:
如果你每天的总摄入量在2000卡路里左右,你在此基础上减少了500-600卡路里的摄入量,那么将每天的总摄入量控制在1400卡路里左右,并将这1400卡路里分配到每天。 一顿饭。 大家可以根据自己的情况和喜好来搭配菜谱。
减肥食谱
世界卫生组织提出的合理膳食结构中,碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例应为5:2:3。 这六种营养素在我们的饮食中应该保持平衡。 不必精确到毫克单位。 您只需对每餐的能量和营养组合有一个大致的了解即可。
碳水化合物(1g=4k)45%:主食
蛋白质(1g=4k)35%:肉、蛋、奶等。
脂肪(1g=9k)20%:坚果、蛋黄、食用油、牛油果等。
代餐食品的原理
如果你没有时间自己做饭或者懒得混合,代餐食品也是一个不错的选择,比如Smeal代餐奶昔。 下面我们就来了解一下代餐奶昔的原理。 其中大部分由高纤维、低热量和饱腹感食物的混合物组成。 也就是说,它的本质仍然是食物。 以Smeal代餐粉为例。 从产品研发之初,就有专业营养师团队计算出人体所需的膳食纤维、脂肪、蛋白质等营养成分。 一小瓶即可提供一顿正餐的营养和能量。
(图片来自小红书用户)为什么代餐适合减肥?
代餐食品除了营养均衡、食品成分安全健康、无添加剂、香精、防腐剂外,还有更重要的一点:能带来强烈的饱腹感。 麦片含有高蛋白质和膳食纤维,能带来4小时强烈的饱腹感++
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